Egy egészséges és clean, azaz tiszta vacsorát szeretnék bemutatni Nektek. Kicsit hosszadalmas az elkészítése, de egyáltalán nem nehéz, kezdők is bátran neki állhatnak. Igazából a leghosszabb munka folyamat az édesburgonya sütési ideje, de szerencsére azt a sütő elintézi helyettünk, így lesz időnk a hozzávalókat össze készíteni, a quinoát megfőzni, egy gyors salátát is össze dobni köret gyanánt, és míg a fasírtkáink sülnek meg is teríthetünk és felfrissíthetjük magunkat a vacsora előtt. Ez a recept nyolc kevésbe éhes vagy négy nagyon éhes embernek elegendő. Nézzük is mi kell hozzá!
Hozzávalók:
- 2 közepes vagy 1 nagyobb édesburgonya
- 150g quinoa (főzés előtt lemérve)
- 2 konzerv vízben eltett tonhal
- 1 marék apróra vágott metélőhagyma
- 1 marék apróra vágott petrezselyem
- 1 tojás
- 1 citrom reszelt héja (figyeljünk arra, hogy kezeletlen legyen)
- 1 lime vagy fél citrom leve
- só, frissen őrölt fekete bors
- aki szereti a csípőset annak 1 teáskanál chili pehely
- egy kis konzerv bio kukorica (kihagyható, de nagyon finom vele)
- oliva olaj
Elkészítés:
1. Melegítsük elő a sütőt 180˚C-ra, mossuk meg az édesburgonyát és héjastul tegyünk a sütőbe 45 percre.
2. Amíg a burgonya sül mérjük ki a quinoát, majd folyó víz alatt egy szűrőben alaposan öblítsük le. Ez fontos lépés, mivel nélküle a quinoa igen keserű marad. Öntsük lábosba és kétszer annyi vízzel tegyük fel főni. Mikor forrni kezd, állítsuk a gázt takarékra, fedjük le és 15 percig főzzük.
3. Csepegtessük le a tonhalat, tegyük egy tálba és egy villával törjük össze.
4. Reszeljük le a citrom héját és facsarjuk ki a levét.
5. Aprítsuk fel a zöldfűszereket. Ha nincs megfelelő késünk hozzá, akkor egy olló is megteszi, sőt így talán könnyebb és gyorsabb is.
6. Ha már megsült és kissé kihűlt az édesburgonya, könnyen le tudjuk húzni a héját, villával kicsit pépesítsük és tegyük a tálunkba a tonhal mellé.
7. Az összes hozzávalót az oliva olaj kivételével tegyük a tálba és jó alaposan dolgozzuk össze, hogy homogén legyen.
8. Egy tepsit béleljünk ki sütőpapírral és kenjük be az oliva olajjal. Így szépen megpirulnak majd a fasírtjaink, de nem fognak olajban tocsogni, mintha egy serpenyőben sütöttük volna ki őket és ráadásként nem fog olaj szagban úszni a konyha utána.
9.Kezünkkel formáljunk fasírtokat a masszából és helyezzük őket a tepsire. Kb. 8 darab jön ki ebből a mennyiségből.
10. 180˚C-os sütőben mindkét oldalát 10-10 percig sütjük.
11. Friss zöld salátával és citrommal vagy lime szeletekkel tálaljuk. Jóétvágyat!
A tonhal kiváló protein forrás, telis tele van Omega-3 zsírsavval, így segíti a vérnyomásunkat rendben tartani, csökkenti a vér triglicerid szintjét, így segíti a "rossz" koleszterin, az LDL szintjét alacsonyan, míg a HDL, azaz "jó" koleszterin szintet magasan tartani. B-vitamint és szelént is tartalmaz, ami egy antioxidáns, így erősíti immunrendszerünket.
Az édesburgonya kitűnő A-vitamin forrás, ami szintén immunerősítő hatású, antioxidánsokban gazdag és a legalapvetőbb öregedésgátló étel, alacsony a glikémiás indexe és nagyon finom is :).
A quinoa pedig az egyik legegészségesebb szuper ételek egyike , teljes értékű protein, azaz mind a 9 amino sav megtalálható benne, kiváló B2-vitamin, magnézium és vas forrás. Ráadásul kétszer annyi rostot tartalmaz mint más gabonák.
Szeretettel: H.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése