Gyors lazacos saláta két főre

Könnyű és gyorsan elkészíthető, mégis finom és szemet gyönyörködtető ez a saláta. 

Hozzávalók:

- egy csomag füstölt lazac

- egy doboz kevert saláta (rukkola, bébi spenót, madársaláta stb.)

- egy éret avokádó

- egy marék fekete oliva bogyó

- egy marék koktélparadicsom

- egy-két evőkanál szezámmag

Az öntethez:

- 6 evőkanál oliva olaj

- 3 evőkanál málnaecet vagy balzsamecet

- só, frissen őrölt fekete bors

- provence-i fűszerkeverék

Elkészítés:

1. A salátát alaposan megmossuk, lecsepegtetjük és konyhai papírtörlőn megszárítjuk, majd egy lapos tálra helyezzük.

2. Az olivabogyókat, avokádót és a paradicsomokat felszeleteljük.

3. Ízlésesen a salátaágyra fektetjük a lazacot és a többi hozzávalót, majd megszórjuk a szezámmaggal.

4. Az olivaolajat, balzsamecetet és a fűszereket összekeverjük, majd egy evőkanál segítségével "felöltöztetjük" a salátánkat.

Kb. 5 percet vesz igénybe ez a művelet, úgyhogy a munkából haza esve is elkészíthetjük. Baguettel vagy egy szelet rozskenyérrel tápláló, egészséges vacsora.

Szeretettel: H.

A legjobb csokis keksz

Csak annyit mondok Martha Steward tud valamit. Kétség kívül ez a legjobb csokis keksz amit valaha ettem. Két éve karácsony előtt találtam rá és azóta számtalanszor el kellett készítenem, mert egyből a család és barátok kedvence lett. Sajnos ez rendes süti, vajjal és cukorral, fehér lissztel és rengeteg csokival, de talán az ünnepek környékén bele fér egy kis bűnözés ;). Az eredeti receptbe Martha tesz instant kávét, de én ezt ki szoktam hagyni, anélkül is tökéletes. Kicsit bonyolultnak tűnik az elkészítése, de csak azért mert több lépésből áll. Kezdők is bátran próbálkozzanak, mert garantáltan sikerülni fog.

Hozzávalók:

- 1/2 csésze (cup) liszt vagy teljes kiőrlésű bio liszt (kb. 70g)

- 1/4 csésze holland kakaópor (kb. 40g)

- 1 teáskanál sütőpor

- csipet só

- 4 evőkanál vaj

- 2/3 csésze barna cukor (kb. 130g)

- 1 tojás

- 113g legalább 75%-os jó minőségű étcsokoládé

- 1 evőkanál tej

- porcukor 

Elkészítés:

1. Gőz felett olvasszuk fel az étcsokoládét.

2. A tojást a cukorral keverjük habosra, majd adjuk hozzá a puha vajat és azzal is keverjük el.

3. A lisztet, kakakó port, sütőport és csipet sót keverjük össze, majd adjuk hozzá a a habosra kevert tojást, cukrot és vajat, valamint a tejet.

4. A felolvasztott de már kicsit kihűlt csokoládét is keverjük a masszába.

5. A tésztát legalább 45 percre a hűtőbe tesszük, hogy a csokoládé megszilárduljon, így könnyebben tudjuk majd formázni.

6. A kihűlt, megdermedt tésztából 3cm átmérőjű golyókat formálunk és porcukorba megforgatjuk őket. Legalább háromszor kell bele hempergetni a purcukorba, sőt az sem árt, ha még kézzel betakarjuk őket a porcukorral és rányomkodjuk.

7. Sütőpapírral bélelt tepsire tesszük és 175 C fokra előmelegített sütőben 10-12 perc alatt megsütjük. Tényleg 10-12 perc legyen ne több!

Így megy be a sütőbe

8. Hagyjuk a tepsiben kicsit kihűlni, utána pedig tegyük őket rácsra, hűvösebb helyre, hogy teljesen megszilárduljon. Ne ijedjetek meg, ha még nyersnek tűnik mikor kiszeditek, nem azért puha és folyós mert nyers, csak a csoki miatt, de amint kihűl és megszilárdul a csoki, rendes keksz állaga lesz.

Így jön ki a sütőből

9. Próbáljuk meg ne egyszerre benyomni az egészet.... ;)

Szeretettel: H. 

Gluténmentes Panama torta

Ez a recept a Dédnagyanyámtól származik az 1930-as évekből. Kis átalakításokkal ugyan, de nagyjából az eredeti receptet meghagyva készült el ez az isteni csokoládé torta. Lisztet nem tartalmaz, helyette darált dió adja a tésztát, és finomított fehér cukor helyett kókuszvirág cukrot használtam, amitől igazán karakteres, kicsit karamell ízű tortát kaptam. A tészta puha, szivacsos állagú, olvad a szánkban a krém pedig fenséges. Másnap még jobb, mikor összeérnek az ízek. 

Hozzávalók a tortához:

- 7 tojás

- 200g 65%-os jó minőségű étcsokoládé

- 200g kókuszvirág cukor (vagy barna cukor)

- 200g darált dió

Hozzávalók a krémhez:

- 150g vaj

- 150g porcukor

- 150g 65%-os jóminőségű étcsokoládé

- 2 tojás

A torta elkészítése:

1. A 200g étcsokoládét gőz fölött megolvasztjuk és félretesszük hűlni.

2. A tojásokat szétválasztjuk, és a fehérjéből kemény habot verünk. Nagyon fontos lépés, hogy jól felverjük a tojásfehérjét, mivel ettől lesz majd könnyű a tortánk. Olyan keménynek kell lennie, hogy ha fejjel lefelé fordítjuk a tálat a hab nem folyik ki belőle.

3. A tojássárgáját egy gépi habverővel addig verjük, amíg szép világos sárga és krémes állagú nem lesz, ezt követően hozzáadjuk a cukrot és ezzel is habosra keverjük. Hozzáadjuk a darált diót és a kihűlt olvadt csokoládét.

4. Óvatosan beleforgatjuk a masszába a tojásfehérjét. Ezt úgy a legkönnyebb, hogy a hab negyedét feláldozzuk és bele dolgozzuk a masszába, hogy fellazuljon. A maradék 3/4 részét pedig szépen óvatosan, kisebb adagokban beleforgatjuk, vigyázva, hogy ne törjön össsze. Én úgy szoktam, hogy kissé megdöntöm a tálat és nyolcasokat írva hozzá adom a tésztához a tojásfehérjét.

5. 23cm-es tortaformába öntjük vagy elfelezzük a tésztát és két 18cm-es formába öntjük és 180C-ra előmelegített sütőbe (légkeveréses programon) 25 perc alatt tökéletesre sütjük.

6. Hagyjuk teljesen kihűlni.

A krém elkészítése:

1. A vajat a porcukorral habosra keverjük és félre tesszük.

2. A csokoládét gőz fölött felolvasztjuk és a két tojással folyamatosan kevergetve besűrítjük.

3. Amikor már kihűlt a csokoládé massza, össze dolgozzuk a vajjal és hűtőbe tesszük kb 20-25 percre.

A tortát vágjuk félbe és töltsük meg a krémmel, majd tegyük rá a tetejét és a maradék krémmel vonjuk be a torta tetejét és oldalát. Kész is vagyunk. Már így önmagában szemet gyönyörködtető látványt nyújt a tortánk, de ha van még egy kis affinitásunk hozzá, díszítsük cukor drazséval vagy csokoládé díszekkel, estleg olvasztott csokoládéból fenyőfákat is készíthetünk, és ha még kókuszlissztel vagy porcukorral meg is hintjük igazi havas tájat kapunk. Tökéletes Advent vasárnapra. Egyetlen hibája van, hogy nagyon gyorsan elfogy...

Szeretettel: H.

Narancsos chia puding máktejből

A hét utolsó receptje a chia puding. Reggelinek, de akár desszertnek is kiváló. Azért ne egy krémes édes forró pudingra gondoljatok.  Ezt hidegen fogyasztjuk és a magok miatt nagyon jó kis textúrája lesz. Gyerekek is segíthetnek elkészíteni, mert érdekes figyelemmel kísérni, ahogy egyre sűrűsödik végül eléri a puding szerű állagot, ráadásul elég könnyen el is készíthető, ha a növényi tejjel nem kell már pepecselni. 

Pár szó a mákról: esszenciális zsírsavakban gazdag, antioxidáns tartalma és élelmi rosttartalma is számottevő, B-Vitamint, vasat, kalciumot, magnéziumot, cinket és káliumot is tartalmaz. Természetesen ennek a máktejnek semmi köze nincs a mákteához és az opiumhoz :)

Hozzávalók a máktejhez:

 - 300g mák

 - 8 dl szűrt víz

Elkészítés:

1. A mákot a szűrt vízbe legalább 2 órán keresztül áztatjuk, majd leszűrjük és turmixgépbe tesszük a beáztatott mákot.

2. A mákot a szűrt vízzel alaposan leturmixoljuk.

3. Egy tiszta muszlin vagy géz kednőn, esetleg egy tiszta sűrű szövésű konyharuhán át egy tálba szűrjük, a maradék mák pépet pedig jól kinyomkodjuk és hagyjuk lecsepegni.

4. A kész tejet hűtőbe tesszük, ahol 3-4 napig eláll.

Sosem gondoltam volna, hogy abból a szürke és nem túl gusztusos léből gyönyörű fehét "tej" lesz. Ahogy a kendőn átcsepegett és megláttam, hogy sikerült, olyan érzés fogott el, mint mikor Tom Hanks a Számkivetett című filmben tüzet csihol...

(GIF innen)

Ezen felbuzdulva legközelebb kipróbálom a mandula- és diótej elkészítését is! :)

Hozzávalók a chia pudinghoz:

- 5 dl máktej

- 7 evőkanál chia mag

- 3 narancs facsart leve kb. 2,5dl, (nyugodtan mehet bele a rostja is)

- 1 bio naracs reszelt héja, olyan amit nem kezeltek semmilyen méreggel

- 5-6 evőkanál méz, ízlés szerint többet is lehet

- csipet tengeri só

Elkészítés:

1. Jó alaposan megmossuk a bio narancsunkat és lereszeljük a héját. Kifacsarjuk a többi narancsot és a máktejjel együtt turmixgépbe tesszük.

2. Hozzáadjuk a folyós mézet, tengeri sót és jól összekeverjük.

3. A chia magokat egy nagyobb tálba tesszük és ráöntjük a narancsos máktejet. Innentől kezdve kb. 5 percenként kézi habverővel átkeverjük, hogy a magok ne csomósodjanak össze, ez a folyamat 15-20 percet vesz igénybe. 

4. Ha már megfelelő zselés állagú akkor poharakba töltjük és egy éjszakára a hűtőben pihentetjük.

5. Fogyasztás előtt reszelt narancshéjjal díszítjük.

A máknak elég jellegzetes íze van, így aki nem kedveli az elkészítheti a chia pudingot mandulatejből vaníliával és áfonyával, vagy fahéjjal és banánnal. Természetesen tehéntejből is finom lesz, ehhez adhatunk kakóport például. A lényeg, hogy ahány deciliter tejjel dolgozunk annyi evőkanál chia magot adjunk hozzá, hogy puding szerű állagot kapjunk. Kísérletezzetek bártan az ízkombinációkkal!(Bio narancsot a Spar-ban találtok)

Szeretettel: H. 

Házi műzliszelet

Ez a műzliszelet nem tartalmaz tartósítószereket, adalékanyagokat, ízfokozókat és cukrot sem. A datolyától kellően édes, a fehéjtól pedig nagyon finom lesz. Ez egy alap recept, ha gluténmentes változatot szeretnénk elkészíteni, akkor hagyjuk ki a zabpelyhet, és növeljük az amaránt és quinoa mennyiségét, esetleg adjuk hozzá puffasztott barna rízst, vagy szerezzünk be gluténmentes tiszta zabpelyhet. A magokkal és aszalt gyümölcsökkel is ízlésünk szerint variálhatunk, itt tényleg csak a fantáziánkra van bízva a dolog. Tökéletes nasi, de edzés előtt és után is kiváló csemege.

Hozzávalók:

- 100g apróra vágott zabpehely

- 20g puffasztott amaránt

- 20g puffasztott quinoa

- 50g aszalt vörösáfonya

- 50g kókusz reszelék

- 100g natúr tökmag

- 100g mandula

- 3 evőkanál szezámmag (én fekete szezámmagot használtam, de a sima is tökéltes)

- 2 evőkanál chia mag

- 25db magozott datolya (bio datolyát vegyünk)

- 4 evőkanál kókuszolaj

- 1 teáskanál fahéj (ízlés szerint több vagy kevesebb)

- csipet tengeri só vagy himalája só

Elkészítés:

1. Áztassuk be a magokat 2-3 órára szűrt vízbe, majd papírtörlőn szárítsuk meg őket

2. Mérjük ki a hozzávalókat, majd egy nagyobb tálba jól keverjük össze a zabpelyhet, az amaránt magokat, quinoát, kókuszreszeléket és vörösáfonyát.

3. A mandulát vágjuk össze, nem kell nagyon apróra, legyenek benne kisebb nagyobb darabok, akár egész mandula is, hogy jó textúrát adjon majd a műzliszeletnek. A felaprított mandulát, tökmagot, chiamagot és szezámmagot is adjuk a többi hozzávalóhoz.

4. A kimagozott datolyát a szobahőmérsékletű kókuszolajjal, fehéjjal és csipet tengeri- vagy himalája sóval turmixoljuk össze, hogy egy pépes ragacsos állagú masszát kapjunk. Ha esetleg nincs turmixgépünk, akkor jó puha datolyát válaszunk és azt egy villával is össze tudjuk nyomkodni.

5. Öntsük ezt is a tálba  és egy spatulával vagy inkább a kezünkkel  jó alaposan dolgozzuk össze a többi hozzávalóval.

6. Egy kb 20x25 cm-es tálat vagy tepsit béleljünk ki sütőpapírral és jó alaposan nyomkodjuk bele a műzlit, ne sajnáljuk, a lényeg, hogy jól össsze kell tömöríteni, mert különben szétesik. 

7. Tegyük a hűtőbe legalább két órára mielőtt felvágnánk, hogy rendesen megszilárduljon. Légmentesen záródó dobozban kb. két hétig eláll a hűtőben. 

Íme egy egyszerűen, bárki által elkészíthető egészséges finomság.

Szeretettel: H.

Házi készítésű sportital

Van, hogy egy keményebb edzés után az ásványvíz már nem elég. Ilyenkor az ember szívesen megiszik egy színes, cukros muttyot amit sportital néven árulnak. De nézzük csak meg jobban mit is tartalmaz például egy üveg powerade: víz, oké, savanyúságot szabályozó anyag, cukor, színezék, stabilizáló szerek, cukor és persze a fincsi aszpartám ... szerintem nem oké. Miért igyunk mesterségesen előállított dolgokat, amikor otthon is kitűnő sportitalt készíthetünk? Ráadásul egyszerűen előállítható, friss, egészséges és garantáltan hidratál.

A sportitalok szénhidrátot és elektrolitokat tartalmaznak. Az elektrolitok a szervezet számára létfontosságú ásványi anyagok, melyek szabályozzák az izom- és idegműködést, segítik a sérült szövetek regenerálódását,  szerepet játszanak a test hidratálásában és a vér pH-ját is kordában tartják. Ilyen ásványi anyag a kálcium, a magnézium, a kálium és a só is. A test fokozott igénybevételekor elektrolitokat veszít az izzadás során és ezeket kell pótoljuk valahogy. Szerencsére só a legtöbb háztartásban megtalálható, és ha igazán jót akarunk tenni magunkkal akkor vagy tengeri sót vagy ami mégjobb, himalája sót használunk. A chia mag kitűnő kálcium és magnézium forrás, így ezt is kilőhetjük. A jóőreg citrom pedig nem csak tele van C-vitaminnal, de kálium tartalma is optimális. A legegyszerűbb és legtisztább szénhidrátokat pedig gyümölcsökből nyerhetjük, ami gyorsan felszívódik így hamar energiához juttat bennünket. 

Citromos limeos sportital:

- 2 evőkanál chia mag

- fél liter szűrt víz

- egy citrom leve

- egy lime leve

- agave szirup vagy méz ízlés szerint

- csipet tengeri- vagy himalája só

Narancs - grapefruit sportital:

- 2 evőkanál chia mag

- fél liter víz

- egy citrom leve

- két narancs leve

- fél - egy grapefruit leve

- csipet tengeri- vagy himalája só.

Elkészítés:

1. A chia magokat keverjük a vízbe és hagyjuk állni kb. fél órát, hogy a magocskák zselét képezzenek. 

2. Keverjük bele a többi hozzávalót és jól hűtsük be vagy dobjunk az üvegbe pár jégkockát és már fogyasztható is. 

Az a jó ebben az italban, hogy számos variációja lézetik. Víz helyett használhatunk zöldteát, lime helyett facsarhatunk bele narancsot vagy grapefruitot, esetleg préselhetünk ananász levet is. A chia magtól lehet, hogy először furának fog tűnni az ital állaga, mert kicsit zselés lesz, de hamar hozzá lehet szokni, aki pedig ivott már aloe vera italt azt nem fogja meglepetés érni, mert hasonlít ahhoz a textúrája.  Extra jóság, hogy el is telít így nem leszünk farkas éhesek sem egy kiadós edzés végeztével.

Szeretettel: H.

A csodálatos chia mag

A következő pár bejegyzés főszereplője az azték zsálya, vagyis becsületes nevén a chia mag lesz. Bár egyre többen ismerik és használják, mégis úgy gondolom nem árt, ha bemutatom milyen csodálatos növényről is van szó. A chia mag a menták családjába tartozik, Közép- és Dél-Amerikában honos növény. Az aztékok már évezredekkel ezelőtt felfedezték, hogy milyen jótékony hatással bír a szervezetre. Sokáig feledésben volt, de a '90-es években újra előtérbe került és azóta reneszánszát éli, egyre több kutatás és finomabbnál finomabb recept főszereplője. 

A chia mag kitűnő forrása az esszenciális zsírsavaknak (Omega-3, Omega-6), és ásványi anyagoknak (kálcium, magnézium, vas, folsav, foszfor, kálium), magas az élelmi rosttartalma, proteinben és antioxidánsokban is gazdag. 

Két olyan esszenciális zsírsav van amit a testünk nem képes előállítani, ezek pedig az Omega-3 és Omega-6 zsísavak. Omega-6 zsírsav növényi olajokban, magvakban és teljes kiőrlésű gabonában található, Omega-3 zsírsavat pedig főként halakból és növényi olajokból tudunk beszerezni. Fontos szerepük van immunrendszerünk egészségének megőrzésében, jótékony hatással van a koleszterinszintre, magas vérnyomásra, agyműködésre, bőrünk és körmeink egészségére illetve a látásra is. A chia mag tartalmazza a növényeink közül a legtöbb Omega-3 zsírsavat, többet, mint például amennyi a lazacban van!

A fehérjének fontos szerepe van az izomszövetek, csont- és bőrszövetek növekedésében és regenerálódásában. Amiért  a chia mag nagyszerű, az az, hogy egy adag a napi ajánlott protein bevitelünk 10%-t adja, és mivel növényről van szó ezért koleszerint sem tartalmaz. Azért nem rossz ez az érték egy ilyen kicsi magtól! :)

Az élelmi rostok szerepe az emésztésben nagyon fontos, de miért is? Mert növeli a telítettség érzését, mivel vizet vesz fel és megdagad a gyomorban, segíti a belek természetes mozgását, nedvesen tartja a belek tartalmát így azok kiűritése is könnyebben megy (bocs, de le kellett írni), stimulálja az emésztőrendszer izmait, így azok tónusban maradnak és egészségesek lesznek, lelassítja a szénhidrátok emésztését és felszívódását, ezáltal a vércukorszintünk sem fog ugrálni, valamint gyorsítja az anyagcserét. Azért arra oda kell figyelni, hogy aki eddig nem evett élelmi rostokban gazdag táplálékot az fokozatosan vezesse csak be azt a táplálkozásába és igyon hozzá megfelelő mennyíségű folyadékot, hogy elkerülje a dehidratációt! (forrás: Gordon M. Wardlaw.Contemporary Nutrition.)

Egy napi adag chia mag (28g) 9g zsírt, 11g élelmi rostot és 4g proteint tartalmaz; 18%-ban fedezi napi kálcium-, 27%-ban a foszfor-, és 30%-ban a magnézium szükségletünket. Mindennek tetejében pedig gluténmentes. (USDA)

Ha többet szeretnétek tudni a chia magról akkor ezen a szuper oldalon mindent megtaláltok, és ami a legjobb rögtön meg is rendelhetitek a magokat. Természetesen bio boltokban is kapható, ha nem vagytok az internetes vásárlás hívei :). Érdemes ezt a szuper növényt fogyasztani, tapasztalatból mondom, hogy jót tesz! Számtalan felhasználási módja van, ezek közül párat be is mutatok a héten. Készítek belőle majd sport italt, műzli szeletet és pudingot is. Addig is chia magra fel! ;)

Szeretettel: H.