Soba tészta édes gyömbéres öntettel, ropogós zöldségekkel

A soba japán szó, jelentése hajdina. A hajdina ázsiai gyökerekkel bíró, gyógynövényként is alkalmazott keserűfűféle. Már a 14. században a kereskedők jóvoltából átkerült Európába, szinte az összes európai nép konyhájában megtalálható alapanyag. A gluténérzékenység elterjedésével felkapottá vált, de joggal, mert nincs benne se glutén, se zsír, azonban gazdag fehérje forrás, tele van vitaminokkal (B1, B2, C, E) és ásványi anyagokkal (magnézuim, kalcium, réz, stb.), magas rosttartalma pedig kedvezően hat az emésztésre.

A soba tészta (ejtsd: szoba), annak aki nem ismeri, egy japán stílusú tészta, melyet előszeretettel fogyasztanak melegen leves betétként, vagy hidegen különböző öntetekkel, zöldségekkel.

Jó hír, hogy most már nem csak a bio boltokban és keleti csemegéket áruló fűszeresnél lehet megvárásolni, hanem a  nagyobb szupermarketek polcain is megtalálható (elérhető áron). A csomagolása is csodás, adagonként szalaggal átkötve jönnek.:)

Ez az étel lehet, hogy elsőre furának fog tűnni, hogy hideg is és a színe sem megszokott, szürkés barna, de csak bátran kóstoljátok meg, mert nagyon finom. A gyömbéres mézes öntet pikánssá, a friss zöldségek roppanóssága különlegessé teszi ezt a tésztaételt.

Hozzávalók:

2 főre I elkészítési idő kb. 20 perc

- 2 adag soba tészta

- 1 érett avokádó

- 1 sárgarépa

- 4 db mini uborka

- 2 evőkanál szezámmag

Az öntethez:

- 1 evőkanál szezám olaj

- 2 evőkanál földimogyoró olaj

- 2 evőkanál világos szója szósz (gluténérzékenyek figyeljenek, hogy gluténmentes szójaszószt használjanak)

- 2 evőkanál rízsecet vagy almaecet

- 2 evőkanál méz

- 2 evőkanál reszelt gyömbér

- 2 szál újhagyma

- egy marék friss petrezselyem 

- frissen őrölt fekete bors

- és aki csípősen szereti egy chili paprika kimagozva, felkarikázva

Elkészítés:

1. Tegyünk fel egy edényben vizet forralni, száraz serpenyőben pirítsuk meg a szezámmagot és hagyjuk hűlni.

2. Keverjük össze az olajat, ecetet és a mézet. Karikázzuk fel az újhagymát, reszeljük le a gyömbért és aprítsuk fel a petrezselymet, majd adjuk az öntethez és tegyük félre, hogy össze érjenek az ízek. (Ha a csípős változatot választod, akkor itt az ideje a chilit is bele tenni.)

3. A répát és az uborkát julienne-re vágjuk (legalább is próbáljuk meg), vagyis gyufaszál nagyságúra aprítjuk. Amúgy ez a technika Jean Julienne híres francia szakácsmester nevéhez fűződik, hiszen ő készített először Consommé Julienne-t, azaz olyan húslevest amit zöldségmetélttel gazdagított.

4. A tésztát főzzük meg, kb 7 perc elég neki, szűrjük le és azonnal öblítsük le hideg vízzel, majd hagyjuk lecsepegni.

5. Keverjük össze a tésztát az öntettel és a felaprított zöldségekkel, végül pedig szórjuk meg a pirított szezámmaggal. Avokádó szeletekkel tálaljuk. 

Szeretettel: H.

Medvehagymás frittata édesburgonyával és kecskesajttal

Az erdő tele van zsákos emberekkel akik szorgalmasan gyűjtögetik a medvehagymát, úgyhogy minden bizonyára most már tényleg tavasz van.

Aki nem ismerné, a medvehagyma az első tavaszi növények között van. Nem csak kellemes snidling szerű íze miatt lett felkapott az elmúlt években, hanem mert rájöttek, hogy milyen kiváló élettani hatással van a szervezetre. Nagyon jó méregtelenítő így tél végén, tisztítja a vért, a gyomrot, beleket. Segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterin szintet, valamint gyulladásgátló és gombaölő hatással is bír.

Őszintén, először ki nem állhattam a medvehagymát, lehet azért mert első találkozásom vele egy rémes krémleves képében történt, de azóta rájöttem, hogy salátákban, pesto-ban, spenóttal párolva köretként kimondottan finom.

Aki a Mecsek környékén lakik maga szedhet medvehagymát, aki nem az piacon vagy akár nagyobb hipermarketekben biztosan megtalálja.

Az édesburgonyás frittata recepttel először a Green Kitchen Stories oldalon találkoztam (egyik kedvenc blogom, érdemes olvasni), az alap ötlet tőlük származik, de káposzta helyett medvehagymával szerintem még finomabb is lett a recept. A fűszerekkel most nem flancoltam, mivel a medvehagyma és a kecskesajt is karakteres ízű, de mégis együtt az édesburgonyával kellemes ízt ad.

Hozzávalók:

- 6 db tanyasi/bio tojás

- egy közepes méretű édesburgonya

- egy kisebb fej hagyma

- egy marék medvehagyma

- tengeri só, frissen őrölt fekete bors

- 1-2 evőkanál oliva olaj

-  kb. 100g kecskesajt

Elkészítés:

1. Melegítsük elő a sütőt légkeveréses programon 180˚ C-ra. 

2. Az édesburgonyát hámozzuk meg, majd a hámozó segítségével vágjunk, vagyis hámozzunk belőle vékony szeleteket. A hagymát aprítsuk fel és az alaposan megmosott medvehagymát vágjuk csíkokra.

3. Egy serpenyőben hevítsünk oliva olajat és alacsony lángon pároljuk a hagymát üvegesre, ha kész adjuk hozzá a medvehagymát és az édesburgonya szeleteket majd gyakran kevergetve süssük 3-4 percig. Ha ez megvan tegyük félre hűlni.

4. Egy edénybe üssük bele a tojásokat, adjunk hozzá sót és borsot ízlés szerint és egy kézi habverővel kicsit verjük fel, majd adjuk hozzá a zöldségeket.

5. Ha szerencsések vagyunk és van olyan serpenyőnk amit a sütőbe is be lehet tenni, akkor használjuk azt. Nekem sajnos még nincs, így kénytelen voltam beérni egy kerek sütőformával, de a végeredmény szempontjából ez is teljesen megfelel. Arra azért ügyeljetek, hogy ha kapcsos tora formát használtok, hogy bugyoláljátok be az alját alufóliába, nehogy kifolyjon a sütőbe a tojás. Szóval öntsük bele a tojásos keveréket a formáva, szórjuk meg a kecskesajjtal és tegyük a sütőbe olyan 15-20 percre.

Gyorsan elkészül és ketten jól is lehet vele lakni, de ha többen vannak rá, akkor kínáljunk hozzá friss salátát és esetleg egy kis  baguettet. 

Szeretettel: H.

Klasszikus humusz és a cékla chips esete

Humusz

Boltban is kapható, de szerintem jobban esik, ha magunk készítjük! :)

Hozzávalók:

- 350g főtt csicseriborsó

- 2-2½ evőkanál tahini (szezám paszta)

- 2-3 evőkanál oliva olaj

- 1 nagyobb vagy 2 kisebb citrom leve (ízlés szeirnt mehet bele több is)

- ½-1 teáskanál őrölt római kömény

- 1-2 gerezd fokhagyma (annak aki szereti)

- Himalaya só ízlés szerint

- konyhai robotgép

Elkészítés:

1. Facsarjuk ki a citromok levét, pucoljuk meg a fokhagymát és szűrjük le a csicseri borsót, de a levét ne öntsük ki, mert ezzel tudjuk majd higítani a humuszt.

2. A citromlevet, tahinit, oliva olajat, római köményt, a sót és a fokhagymát tegyük a gépbe és turmixoljuk addig, amíg krémes állagú nem lesz.

3. Apránként adagoljuk hozzá a csicseri borsót és addig turmixoljuk amíg teljesen sima lesz. Ha túl sűrűnek találjuk a csicseri levével higíthatjuk. 

4. Kóstoljuk meg, és ha kell adjunk hozzá még sót vagy római köményt. Voilà, kész a humusz.

Ha azonnal tálaljuk, akkor egy löttyintés oliva olajjal díszíthetjük. Hűtőbe téve zárható üvegben vagy műanyag dobozban napokig eltartható. Kenhetjük kenyérre, korpovit kekszre, de a legjobb ha friss zöldségeket vagy zöldségchipset mártogatunk bele. Ehhez nem kell mást tenni, mint pl. sárgarépát, zellerszárat, kaliforniai paprikát vagy uborkát csíkokra vágni és jól bele tunkolni a krémbe. Munkába, iskolába is vihetünk belőle uzsonnára.  

Csicseri borsót a DM-ben szoktam venni, ez bio és csinos kis üvegben adják amiben később jól mutat minden féle házi lekvár... Lehet nagyobb boltokban is kapni konzerv csicserit, az is teljesen megfelel, ha nem ragaszkodunk a bio dolgokhoz. A tahinit pedig csemege boltokban vagy nagyobb Herbáriákban tudjuk beszerezni.

Cékla chips

Hozzávalók:

- 2-3 nagyobb cékla

- oliva olaj

- frissen őrölt bors és tengeri só

Elkészítés:

1. Melegítsük elő a sütőt légkeveréses programon 160˚C-ra és béleljünk ki sütőpapírral két tepsit.

2. Alaposan tisztítsuk meg a céklát a sártól, majd hámozzuk meg. Figyelem, a cékla fog, úgyhogy aki nem akar piros ujjacskákat, húzzon fel szépen egy gumikesztyűt a művelethez.

3. Egy mandolin (szeletelő), vagy ha profin bánunk a késsel (én nem igazán), egy kés segíségével vágjunk nagyon nagyon vékony szeleteket a céklából.

4. Egy tálban alaposan forgassuk össze a céklaszeleteket az oliva olajjal, sóval, borssal.

5. Szépen sorakoztassuk őket a tepsire, ügyelve arra, hogy ne fedjék egymást, és tegyük a sütőbe. Kb. 20-30 perc alatt készül el, sütő függő, úgyhogy a vége felé gyakrabban nézzünk rá, nehogy megégjen. Akkor jó, ha kicsit felpenderedik a széle és jó ropogós. Hagyjuk teljesen kihűlni, utána ehetjük is.

Ha van aszaló gépünk még jobb, mert abban  "élő" marad a cékla, bár nagyon sokáig, legalább 10-12 óráig tart, lássuk be a mai rohanó világban ain't nobody got time fo dat.

Szeretettel: H. 

A csaló csokigolyó

Ez a kis golyó telis tele van minden jóval, igazi szuper édesség. Elkészítése pofon egyszerű, gyerekekkel is jó móka megformázni majd "feldíszíteni" őket.

Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag összetevőkből készül, így nemcsak, hogy finom de tápláló is. Ó és ami a legjobb az egészben, hogy élő is, nyers is, vegán is. :)

Hozzávalók:

- 1 csésze mandula

- ½ csésze napraforgó mag

- ½ csésze tökmag

- 2 csésze datolya (aki édesebben szereti, annak picit több)

- 2 evőkanál chia mag

- 2 evőkanál őrölt lenmag

- 3 evőkanál kókuszzsír

- 2 evőkanál kakaópor

- konyhai robotgép

Elkészítés:

1. A magokat áztassuk be legalább 4 órára, de az se baj, ha egész éjszakára. Ez aktiválja a bennük lévő enzimeket és ezáltal élő, aktív, csírázásra képes állapotba kerül a mag és ez nagyon jó nekünk. Szűrjük le és papírtörlőn hagyjuk megszáradni.

2. Magozzuk ki a datolyát és a kókuszzsírral turmixoljuk addig, amíg egy masszává össze nem áll, majd öntsük egy tálba.

3. Tegyük a mandulát a robotgépbe és készítsünk belőle liszt szerű állagot. Adjuk hozzá a napraforgómagot, tökmagot, chia magot és kakaóport majd turmixoljuk amíg jól el nem keveredik.

4. Végül pedig adjuk hozzá a datolyás masszát és keverjük amíg össze nem áll.

5. Formázzunk a maszzából dió nagyságú golyókat. Így is nagyon finomak, de ha változatosabbá szeretnénk tenni, akkor bele forgathatjuk szezámmagba, natúr kakaóporba, kókuszreszelékbe, chia magba vagy esetleg gooji bogyókba. 

Légmentesen zárható dobozban a hűtőbe téve egy-két hétig eláll. Mivel könnyen szállítható magunkkal vihetjük a munkahelyünre nasi gyanánt vagy bekaphatjuk edzés után is.

Szeretettel: H.

Gluténmentes édesség - Quinoa szelet

Hozzávalók:

- egy csésze quinoa (nyers)
- 500ml növényi tej (lehet rendes is)
- 2 tojás
- 4-5 evőkanál vörösáfonya lekvár
- 5-6 evőkanál kókuszvirág vagy barna cukor
- 50g aszalt vörösáfonya
- 1-2 teáskanál fahéj
- 1 narancs reszelt héja

Elkészítés:

1. Melegítsük elő a sütőt 170˚C-ra. A nyers quinoát alaposan mossuk meg és csepegtessük le, majd tegyük egy kb. 21 x 30cm-es tepsibe vagy jénaiba.

2. A tojásokat enyhén verjük fel, keverjük el benne a cukrot és a lekvárt, adjuk hozzá a narancshéjat és az áfonyát majd öntsük fel a tejjel.

3. Öntsük a keveréket a quinoára és egy spatula segítségével forgassuk össze.

4. Süssük kb. 1 órán át, kicsit tovább, ha még túl nedvesnek találnánk a süteményt.

5. Hagyjuk teljesen kihűlni és megszilárdulni mielőtt felszeletelnénk. Díszíthetjük dióval, áfonyával, de kínálhatjuk natúr joghurttal is.

Az a jó ebben a receptben, hogy variálható, készíthetjük bármilyen aszlat vagy nyers gyümölccsel, rakhatunk bele kakaóport vagy étcsokoládét, illetve mindenféle magot. Kísérletezzetek bátran ezzel a bűnözésmentes édességgel! :)

Szeretettel: H.

Meyer citrommal grillezett süllő zellerpürével

Ha szeretitek a halat és nincs még ötletetek arra, hogy mi legyen a hétvégi ebéd, itt van egy könnyű mégis ízletes fogás:

Hozzávalók:

- 4 szelet süllő

- két meyer citrom (ha nem kaptok, akkor sima citrom)

- tengeri só és frissen őrölt fekete bors

- egy nagy zellergumó

- szerecsendió

- 2-3 evőkanál vaj

- 2-3 evőkanál tej

- tökmag és tökmagolaj a díszítéshez

Elkészítés:

1. A zellergumót meghámozzuk, kockára vágjuk és zöldség alaplében puhára főzzük. Mikor megfőtt leszűrjük, hozzá adjuk a vajat, tejet, szerecsendiót, sót és borsot és krumplinyomóval vagy botmixerrel pürésítjük.

2. A tökmagot száraz serpenyőben megpirítjuk és a zellerpürére szórjuk, továbbá pár csepp tökmagolajjal díszítjük.

3.A halszeleteket sózzuk, borsozzuk, majd grill serpenyőben vagy, ha van, elekromos grillen kevés oliva olajon a karikára vágott citrommal meggrillezzük. Oldalanként kb. 4-6 perccel kell számolnunk.

4. Adhatunk hozzá még friss zöldsalátát is.

Aki még nem hallott esetleg a Meyer-citromról, ez egy narancsosabb, már-már mandarinra emlékesztető  színű citrom fajta, mely édesebb, pikánsabb hagyományos társainál. Piacokon, jobb zöldségeseknél beszerezhető. Érdemes kipróbálni, mert igazi íz-élményt nyújt. 

Szeretettel: H.

Szépségápolás a konyhából

Avokádós hajpakolás

Hajpakolás és uzsonna is? Igen! Mai főszereplőnk az avokádó, mely bővelkedik a test és főként a bőr számára nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban. Különösen magas béta-karotin, lutein, B6-, C-, E-, és K-vitamin forrás, található benne szelén, cink, folsav, kálium és egészséges zsírok, melyek táplálják a testet, bőrt és hajunkat. 

Köztudott, hogy ahhoz, hogy egészséges fénylő és dús hajunk legyen, legfőképpen belülről kell tápláljuk testünket, de azért néha jól esik egy kényeztető hajpakolás, mely után garantáltan fénylő és selymes tapintású lesz a hajkoronánk. 

A pakolás elkészítéséhez szükségünk lesz:

- egy fél avokádóra, 

- 2-3 evőkanál olíva olajra

- 2-3 evőkanál mézre 

Az avokádó megfiatalítja és hidratálja a fejbőrt, újjáéleszti a száraz, töredezett és élettelen hajat.

A méz hidratáló és hajpuhító tulajdonságainak köszönhetően kiváló kondicionáló. Garantáltan fényessé varázsolja az unalmas fénytelen hajat.

Az olíva olaj pedig orvosolja a törött hajvégeket és rakoncátlan tincseinket.

A legjobb az egészben, hogy mi magunk is össze dobhatjuk, nincs benne semmilyen kemikália és a végeredmény, a csillogó életteli haj garantált.

Annyi a dolgunk, hogy az avokádót össze törjük egy villával, majd  bele keverjük az olajat és a mézet. Fésüljük ki alaposan a hajunkat, vigyük fel a pakolást, jól masszírozzuk bele a hajunkba. Húzzunk fel egy zuhanysapkát és törölközőbe csavarva hagyjuk rajta 40-45 percig. Ha eltelt az idő langyos vízzel öblítsük ki a hajunkat, majd szokásos módon samponnal alaposan mossuk és szárítsuk meg.

Hogy az avokádónk másik fele se menjen kárba elkészíthetjük uzsonnára, így nem csak kívülről teszünk jót a hajunkkal, hanem belülről is tápláljuk azt. A paradicsom és avokádó valamilyen úton módon tökéletes párosítás, igazi ízélmény, és bőven kihúzzuk vele vacsoráig.

Avokádó koktélparadicsommal, zöldfűszerekkel

Hozzávalók:

- fél érett avokádó
- pár szem színes koktélparadicsom
- egy marék friss bazsalikom, snidling,petrezselyem vegyesen
- fél citrom leve
- 2 evőkanál olíva olaj
- só, frissen őrölt bors

Elkészítés:

1. A paradicsomokat vágjuk apró kockákra és halmozzuk a fél avokádó belsejébe.

2. Aprítsuk fel a zöldfűszereket, majd készítsünk egy dresszinget a citromléből, olíva olajból, fűszerekből, sózzuk borsozzuk és locsoljuk meg vele a paradicsomos avokádót.

3. Már kanalazhatjuk is uzsonnánkat.

Szeretettel: H.

Minestrone leves

A tél vége felé már mindenki kívánja a friss roppanós, vitaminokkal teli zöldségeket. A minestrone leves éppen célnak megfelelő, mert telis tele van friss zöldségekkel, szezonnak megfelelően lehet variálni és garantáltan fedezi az ajánlott napi zöldségbevitelünket. Könnyű, ízletes mégis tartalmas leves, főételként is megállja helyét.

Hozzávalók:

- 3-4 evőkanál olíva olaj

- 1 édes hagyma

- 3 gerezd fokhagyma

- 1 fehérrépa

- 4 sárgarépa

- 3 zeller szár

- ½ piros kaliforniai paprika

- ½ sárga kaliforniai paprika

- 1 salátacukkini

- 2 -3 nagyobb paradicsom

- 200g friss vagy fagyasztott zöldbab

- 200g fehérbab (főtt vagy konzerv)

- ½ liter zöldség alaplé

- 1 teáskanál szárított oregano

- 1 teáskanál szárított bazsalikom

- ½ teáskanál szárított kakukkfű

- tengeri só és frissen őrölt fekete bors   ízlés szerint

- egy marék friss bazsalikom

- reszelt parmezán sajt

Elkészítés:

1. Aprítsuk fel a hagymát és a fokhagymát. Pucoljuk meg és szeleteljük fel egyforma méretű kockákra a  fehér- és sárgarépát, cukkinit, zellerszárat, majd aprítsuk fel a paprikát és paradicsomokat.

2. Egy lábosban hevítsük fel az olíva olajat, majd ha már elég forró adjuk hozzá a hagymát, a zellerszárat és egy fél teáskanál sót, majd kb. 8 perc alatt pároljuk üvegesre. Ha kész dobjuk hozzá a fokhagymát , pirítsuk fél percig, de nem tovább, mert keserű lesz.

3. Adjuk hozzá a sárgarépát, fehérrépát, paprikát és cukkinit és öt percig kevergetve futtassuk meg ezeket is az olajon.

4. Ha kellőképpen megpuhultak, dobjuk hozzá a zöldbabot és fűszereket, majd kevergessük a zöldségeket még 3 percig.

5. Öntsük az alaplevet a zöldségekhez, adjuk hozzá a kockára vágott paradicsomot, forraljuk fel, majd közepes lángon hagyjuk 10 percig gyöngyözni.

6. A fehérbabot szűrőben alaposan mossuk le, adjuk a leveshez és főzzük még 10 percig.

7. Kóstoljuk meg a levest, és ha még szükséges sózzuk, borsozzuk.

8. Friss bazsalikom levelekkel és reszelt parmezánnal tálaljuk.

Szeretettel: H.

Tojáskrém

Több sikertelen próbálkozáson voltam már túl ezt a receptet illetően, mivel krém helyett mindig trutymós tojásos lét sikerült készítenem, mikor is kedves jógaoktatóm beavatott a tökéletes tojáskrém rejtelmeibe.

Íme a hozzávalók:

-10db tojás

-egy doboz natúr krémsajt (Cserpes, Philadelphia stb.)

- egy marék metélőhagyma

-tengeri só, frissen őrölt fekete bors

Hogy hogyan is kell elkészíteni, elolvashatjátok az alábbi linkre kattintva a Miss Loren Magazin február-márciusi számában. 

Szeretettel: H.

Van élet a banános zabkásán túl!

Nagyon szeretem a zabkását, főleg a téli reggeleken. Viszonylag hamar elkészül, kb. 10 percet vesz el a reggelből, de sokkal többet ad vissza. Rosttartalmának köszönhetően stabilizálja a vércukorszintet, így cukorbeteg-barát, csökkenti a koleszterinszintet, csökkentheti a magas vérnyomás kialakulásának veszélyét, támogatja az egészséges emésztőrendszert, tele van antioxidánsokkal és nem utolsó sorban egész délelőttre eltelít. 

Sokan tejjel készítik, nekem úgy, túl gejl lesz, szerintem tökéletes, ahogy a skótok készítik vízzel évszázadok óta, ráadásul így tiszta is marad.

Ha apróra vágott zabpelyhet veszünk kb. 3 perc alatt megfő, ha rendeset akkor kicsit több kell neki, de így is hamar elkészül.(apróra vágott bio kapható jó áron a Müllerben)

Alaprecept 1 főre:

- 1/2 pohár zabpehely (sima vizes pohár)

- 1 pohár víz

- 1-2 teáskanál méz vagy agave szirup

Elkészítés:

1. A hozzávalókat tegyük egy kis lábasba és közepes lángon folyamatosan kevergetve főzzük addig, amíg be nem sűrűsödik. Értelem szerűen, ha sűrűbben szeretjük tovább főzzük, ha kicsit lágyabban, akkor tehetünk hozzá még egy kis vizet és kevesebb ideig főzzük. Látni fogjátok mikor kész. :)

1. Almás fahéjas zabkása

Az alaprecepthez adjunk egy reszelt almát és ízlés szerint annyi fahéjat amennyit szeretünk. Együtt főzzük meg az egészet. Mire a zabkása megpuhul addigra a reszelt alma is elkészül.

2. Bogyós gyümölcsös

A legjobb friss gyümölcsökkel megszórni a kész zabkását, de télen, ha csak nem akarunk vagyonokért ízetlen bogyós gyümölcsöket venni be kell érnünk a fagyasztott verzióval. A zabkása alap recepthez adjuk hozzá egy fél rúd vanília kikapart magját vagy egy kevés vanília kivonatot. Külön edényben melegítsük meg a gyümölcsöket és villával nyomkodjuk össze, majd  mikor megpuhult, kanalazzuk a zabkása tetejére.

3. Szuperhősök reggelije

Aki pedig már reggel is csak arra tud gondolni, hogy minél jobban és tisztábban táplálja a testét, kiváló választás a superfood zabkása, amiben gooji bogyó és chia mag van, de adhatunk még hozzá egy kiskanál cukrozatlan kakó port is...

Szeretettel: H.

Quinoa, avagy 2013 szuper növénye

Quinoa? Micsoda? Hogyan kell ezt egyáltalán kiejteni? Hát így: kí-no-a. :)

A quinoa az Inkák szent növénye. Már évezredekkel ezelőtt alapvető élelmiszernek számított a kukorica mellett az Inka Birodalomban. Népszerűsége miatt hamar el is terjedt az Andok lakói között. Kb. 250 különböző változata létezett, köszönhette mindezt annak, hogy rettentően jól alkalmazkodik a környezeti viszonyokhoz, egyaránt termeszthető magas hegyvidéken, bírja a tűző napot, a fagyos klímát, különböző minőségű talajt, szárazságot de még a kevés esőt is.

Nem véletlen tehát, hogy az ENSZ Élelmiszerügyi és Mezőgazdasági Világszervezete (FAO) az elmúlt esztendőt a quinoa évének nyilvánította. Szerintem idén is épp olyan fontos növényünk, tehát nem árt közelebbről megismerkedni vele.

Általában a gabonák közé sorolják, de valójában a mángoldhoz és spenóthoz hasonló növény, melynek mi a magját fogyasztjuk, de az egész növény levelestül szárastul ehető.  

kép innen

MITŐL JOBB, MINT A TÖBBI?

- szuper növény, telis tele nyomelemekkel és tápanyagokkal.

- teltségérzetet biztosít mivel lassabban és egyenletesen szívódik fel és könnyen emésztehtő

- 9 esszenciális szírsavat tartalmaz, így komplex fehérje forrás vegánoknak, vegáknak és mindenevőknek egyaránt

- kétszer annyi rost van benne, mint bármelyik gabonában, így segíti az emésztőrendszer hatékony működését, miközben hozzájárul a magas vérnyomás és koleszterinszint csökkentéséhez 

- kiváló vas forrás, magnéziumot, kalciumot, káliumot, B-, C-, E-Vitamint, valamint gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású fitonutrienseket és szív-barát egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz

- gluténmentes és alacsony a glikémiás indexe

- 100g quinoa 343kCal-t, 13,8g fehérjét, 60,8g szénhidrátot és 6,6g élelmi rostot tartalmaz

nyers quinoa

HOGYAN KÉSZÍTSÜK EL?

Először is a legfontosabb, hogy alaposan lemossuk, mert a héját szaponin borítja, ami ugyan nem mérgező, de rendkívül keserű, általában szappanfőzéshez használják. Tehát alaposan mossuk meg a magokat folyó víz alatt egy szűrő segítségével. Ez után tegyük lábosba, öntsük fel kétszer annyi vízzel, mint amennyi a quiona, forraljuk fel, majd fedjük le és takarék lángon főzzük 15 percig. Akkor kész, amikor a magok két-háromszorosukra nőnek és kifehérednek.

főtt quinoa

Természetesen adhatunk a főzővízhez ízlés szerint fűszereket, sót, de egyszerűbb azután ízesíteni, hogy megfőtt. Én általában egy bögre quinoát szoktam készíteni két bögre vízzel, ez a mennyiség bőségesen elég négy főre. 

A legjobb a quinoában, hogy megunhatatlan, hiszen rendkívül sokféleképpen elkészíthető. Ehetjük natúran köretként húsok mellé, főzhetjük apróra vágott lilahagymával és felkockázott cukkínivel, hogy izgalmasabb legyen. Nyers és grillezett zöldségekkel bekeverve, egy finom öntettel nyakon öntve kitűnő és egészséges egytálétel. Készíthető belőle vega burger vagy halfasírt. Növényi tejjel főzve aszalt gyümölcsökkel gazdagítva kitűnő reggeli; muffinok, kenyerek, különböző édességek alapanyaga. Lisztet is készíthetünk a magokból, így pedig 1:1 arányban helyettesíthetjük vele a fehérlisztet és például tésztát készíthetünk belőle.

Kapható puffasztott quinoa is ami alkalmas mindenféle agyonkezelt reggeliző pehely kiváltására, de házi műzliszeletet is készíthetünk belőle. A lista végeláthatatlan, érdemes tehát kísérletezni vele.

HOGYAN TÁROLJUK?

A boltban általában előre csomagolt állapotban találkozunk vele, viszont miután felbontottuk érdemes légmentesen zárható üvegben vagy műanyag dobozban tartani.

Ha lisztet készítünk belőle akkor is légmentesen tegyük el, persze természetesen arra figyelve, hogy mielőtt egy kávédaráló segítségével ledaráljátok alaposan mossátok le és szárítsátok meg, nehogy úgy járjatok, mint én, aki buzgó mócsingként ledarálta az egészet, amiből ehetetlen keserű liszt lett. Hurrá. Viszlát egy teljes csomag quinoa...

Megfőzve a hűtöben, légmentesen záródó dobozban kb. 5 napig eláll, így pár napra előre el tudjuk készíteni például az ebédünket amit el tudunk vinni magunkkal munkába vagy az iskolába és nem kell össze vissza enni a dobozban érkező menüket, péksüteményeket és társait.

HOL VEGYÜK?

A hírtelen jött hírnévnek köszönhetően az Andokban élő termelők kizsákmányolása is megnőtt, így ha tehetjük csakis fair trade bio quinoát vásároljunk, így mindenki jól jár. Személy szerint nagyon szeretem a GreenMark Organic-nál kapható quinoát, de időközönként az ALDI bio termékei között is fellelhető.

Szeretettel: H.